毎日のデスクワークに腰を破壊され、業後の飲み会に腹肉を増やされ、医者には運動しろと言われたものの今更何をやればいいかわからない、とりあえずジムに入会してみた。そんなサラリーマンが日本に大量発生している。
数々の上司をジムに誘い込んできた自分が、もしトレーニングのアドバイスができるならという思いでまとめてみた。ぶっ壊れた腰を、凝り固まった巻き肩を少しでも楽にするためのトレーニング方法をお伝えする。
ジムに入った瞬間にその日のトレーニングは9割終わっている
最初に心構え。継続が最も重要。今日1時間やって明日何もやらないより、今日も明日も10分だけやる方が効果的。
始めたての人が一番重要なのは続けること。ジムの玄関マット踏むだけでいいから、ジムのトイレ借りるだけでもいいから、まずジムに行ってみてほしい。
周りの人は誰もあなたを見ていない
ジムにいってダンベルを持つのが、バーベルを持つのが恥ずかしい。と思っている人は多い。
断言するけど、誰もあなたのことを見ていない。道端でさえ中年なんて見たくないんだから、ましてや汗くさいジムでおじさんを凝視してる人なんていない。
よっぽど清潔感のない恰好をしていたり、ジムマナーに反することをしていない限り誰も見ていないし誰も覚えていないから、安心して自分のことだけ考えてトレーニングしてほしい。
漸進性過負荷の原則
理屈は抜きにしてメニューを書きたいけど、唯一重要な原則だけ紹介しておく。
漸進性過負荷の原則
簡単に言うと、前よりも少しでも重く、回数を多く筋トレしていかないと効果は少ないということ。
せっかく筋トレするのに、この原則を守らないと効果は激減。貴重な社会人の余暇を無駄に食いつぶしてしまう。
この原則を守るために必要なのが、筋トレの記録。アプリでもノートでも何でもいいから、自分がどの筋トレをどんな重さで何回やったのか記録しておいてほしい。そして、次筋トレするときは前の自分と対戦する。
自分が使っているのは筋トレMEMOというアプリ。
トレーニングメニュー
いわゆる全身法というやり方でメニューを組んでみた。初心者には全身法（いろんな部分の筋トレを一日でやる方法）がおすすめ。
筋トレをやっていて、関節が痛くなったらすぐにやめて休んでほしい。継続が一番大事。
（筋肉が多少痛くなるのは当然のことなのである程度気にしない。激痛は即中止）
半年くらい続いて筋トレに慣れてきたら、分割法というものも調べてほしい。胸の日は胸だけ、脚の日は脚だけのトレーニングをするやり方。集中的に1つの部位をいじめられるので、より強いダメージを筋肉を与えられる。
種目まとめ
毎回この種目をやっとけばOK。重さはあくまで目安なので体感に応じて変えてほしい。
最後の3回くらいが「きついな～～」って思えるくらいの重量設定がベスト。
重いから偉いとか、軽いからダサいとかない。ジム来てるだけで最高。きれいにフォームを崩さずにできる範囲で重量を選択してほしい。
| 種目名 | 重さ×回数 | セット数 |
|---|---|---|
| スクワット | 40kg（バーベルに10kgプレート2枚）×15回 | 3set |
| ラットプルダウン | 40kg×15回 | 4set |
| インクラインスミスベンチプレス | 40kg×10回 | 4set |
| アームカール | 8kg×15回 | 4set |
1種目目：スクワット（脚）
最も逃げ出したくて、最もつらくて、最もかっこいい種目、それがスクワット。スクワットに向き合っている大人はそれだけでかっこいい。
サラリーマンにスクワットがおすすめな理由
- 足腰が強くなる
サラリーマンは足腰が弱っている。スクワットは不安定なバーベルを担いでしゃがんで立ったりするので、脚の筋肉が鍛えられるのはもちろんのこと、ふらふらする体をがっしりホールドするためのいろんな部分が鍛えられる。 - カロリー消費が大きい
脚の筋肉は体の筋肉の大半を占める。ということは、そいつらを動かしてやると消費カロリーが大きい。動かしたときだけじゃなくて、動かした後のアフターバーンと呼ばれるエネルギー消費効果も大きい。痩せたいのに腹筋やるよりスクワットが圧倒的に効果あり。 - 血行が良くなる
特にデスクワークをしていると血行が淀む。座りっぱなしで溜まりに溜まりった血流をスクワットで流すのがおすすめ。血管年齢もケアできる。
▽フォーム・やり方の参考にとてもおすすめな動画
痛いとき、場所が使えないときの代わりの種目
・レッグプレスマシン/スクワットマシン
2種目目：ラットプルダウン（背中）
サラリーマンは背中を鍛えるべき。懸垂できればそれが一番なんだけど、実は懸垂はかなり難しいのでラットプルダウンを選んだ。
サラリーマンにラットプルダウンがおすすめな理由
- デスクワークで固まった姿勢に効果的
ガッチガチの首肩に、パソコンスマホを触りすぎて丸まった背中、こういったところにダイレクトに効いてくれる。背中がぶっ壊れる前にアプローチしてほしい。 - シャツ姿がきれいになる
背中を鍛えると逆三角形が生まれる。夏場にシャツを逆三角形に着たいなら背中。
▽フォーム・やり方の参考にとてもおすすめな動画
痛いとき、場所が使えないときの代わりの種目
・ロウイングマシン
3種目目：インクラインスミスベンチプレス（胸（肩））
よくベンチプレスがおすすめされるけど、個人的にはインクライン（角度を付けたタイプ）のベンチプレスがおすすめ。というのも、肩のトレーニングを今回他の種目に入れていない分、ここで胸と肩一気にいじめられる種目の方がコスパがいいんだ。
筋トレに慣れてきてだんだん物足りなくなってきたら、ベンチプレスと肩のトレーニング（ショルダープレスなど）に分けていくのがいいと思う。
サラリーマンにインクラインスミスベンチプレスがおすすめな理由
- シャツをきれいに着れる
胸を鍛えると胸板が厚くなる。胸板が厚くなるとシャツをきれいに着れる。特にインクラインという種類のベンチプレスだと胸の上側がより集中的に鍛えられるので、シャツを着たときの胸板感がより出やすい部分を大きくすることができる。 - 分かりやすい
一番「筋トレやってる感」を感じやすくて楽しい種目。自分の目の前で重りが上がったり、下がったりしていく様は見ていて楽しいし、こいつを何とか持ち上げてやろうって思える。はず。 - スミスなので怪我しづらい
スミスマシンという、バーベルが決まったところを通るように固定されているマシンを使うので、怪我をしにくい。インクラインベンチプレスは肩を壊しやすいので、スミスマシンだと安心。
▽フォーム・やり方の参考にとてもおすすめな動画
痛いとき、場所が使えないときの代わりの種目
・インクラインベンチプレス
・チェストプレスマシン
・ベンチプレス
・ダンベルインクラインプレス
4種目目：アームカール（腕）
筋トレと言えば、ダンベルをもって腕で挙げたり下げたりするアームカール。最後にこの種目で気持ちよく腕をパンパンにしてジムから帰ろう。
サラリーマンにアームカールがおすすめな理由
- パンプ感が味わえる
腕の筋肉は、筋トレ後のパンプ（血流で筋肉が張ってくること）が分かりやすい。「あ～筋トレしたな～！！」って思えると達成感が最高。 - 分かりやすい
筋トレしてる！って感じが楽しい。動きもわかりやすくて怪我しづらい。 - 筋トレのモチベーションになりやすい
腕は目に映るところにあるので太くなっていくのが分かりやすい。いつの間にか貧相になっていた腕が太くなっていくのは楽しい。モチベーションにつながる。
▽フォーム・やり方の参考にとてもおすすめな動画
痛いとき、場所が使えないときの代わりの種目
・インクラインベンチアームカール
・バーベルカール
痩せるなら食事管理
もし筋トレが続いてきて、
体に筋肉がついたのはわかるけど腹は出たままなのがなぁ...
と思うようになったらぜひ食事管理もやってみてほしい。たんぱく質を意識するだけでも筋肉が付きやすくなるし、揚げ物を控えたりカロリーを意識できると腹筋だって見えてくる。ネクストステップとしておすすめ。みんなで筋トレしよう！おわり。
